「骨粗しょう症が心配だけど、サプリだけで大丈夫？」——40代になると、そんな不安を感じる方も多いのではないでしょうか。
管理栄養士のnaoです。骨の強さは、毎日の食事の積み重ねで決まります。特に40代以降は女性ホルモンの減少により骨密度が落ちやすくなるため、カルシウムをはじめとした骨に必要な栄養素を意識して摂ることがとても大切です。今回は、忙しい毎日でも続けやすい「骨を強くする作り置きレシピ」を5品ご紹介します。
骨を強くするために必要な栄養素とは？
骨の健康に欠かせない主な栄養素は4つです。
- カルシウム：骨の主成分。小松菜・豆腐・シラス・ひじきに豊富
- ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける。鮭・きのこ類に豊富
- ビタミンK：骨にカルシウムを定着させる働き。ほうれん草・納豆に豊富
- マグネシウム：カルシウムと連携して骨を形成。大豆・ひじきに豊富
この4つをバランスよく食事から摂ることが、骨密度を維持するポイントです。
小松菜と厚揚げの煮浸し【カルシウム】
小松菜は牛乳に匹敵するほどカルシウムが豊富な野菜です。厚揚げも大豆由来のカルシウムをたっぷり含み、一品で効率よくカルシウムを補えます。
材料（2人分）
- 小松菜 1束（約200g）
- 厚揚げ 1枚（約150g）
- 水 大さじ3
- めんつゆ（2倍濃縮） 大さじ4
- 砂糖 大さじ1
作り方
- 小松菜は4cm幅に切る。厚揚げは一口大に切る。
- 鍋にだし汁・しょうゆ・みりんを入れて中火にかける。
- 厚揚げを加えて3分煮たら、小松菜を加えてさっと煮る。
- 粗熱が取れたら保存容器に移す。冷蔵で3〜4日保存可能。
鮭とキノコの蒸し焼き【ビタミンD】
鮭はビタミンDが豊富な食材の代表格。ビタミンDはカルシウムの腸からの吸収を大幅に高めてくれるため、カルシウムと一緒に摂ることで骨への効果が倍増します。きのこ類にもビタミンDが含まれ、相乗効果が期待できます。
材料（2人分）
- 生鮭 2切れ
- しめじ 1/2パック
- えのき 1/2袋
- 酒 大さじ2
- 塩・こしょう 少々
- バター 5g
作り方
- 鮭に塩・こしょうをふる。しめじとえのきは石づきを取りほぐす。
- フライパンにバターを熱し、鮭を入れて両面を軽く焼く。
- きのこを加えて酒をふり、ふたをして中火で5分蒸し焼きにする。
- 粗熱が取れたら保存容器へ。冷蔵で2〜3日保存可能。
ひじきと大豆の煮物【カルシウム・マグネシウム】
ひじきはカルシウムとマグネシウムをどちらも含む優秀な食材。大豆と組み合わせることで、骨の形成に必要なミネラルをまとめて補給できます。作り置きの定番として冷蔵庫に常備しておくと便利です。
材料（作りやすい分量）
- 乾燥ひじき 20g
- 大豆（水煮） 100g
- にんじん 1/3本
- しょうゆ 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- 顆粒和風だし 小さじ1
作り方
- ひじきは水で戻して水気を切る。にんじんは細切りにする。
- 鍋に油を熱し、にんじん・ひじき・大豆を炒める。
- 水・しょうゆ・みりん・砂糖を加え、汁気がなくなるまで中火で煮る。
- 冷蔵で4〜5日保存可能。
ほうれん草とシラスの胡麻和え【ビタミンK・カルシウム】
ビタミンKは骨にカルシウムを定着させる「接着剤」のような役割を持ちます。ほうれん草はビタミンKが豊富で、シラスのカルシウムとの相性も抜群。胡麻も加えることでさらにカルシウムと良質な脂質をプラスできます。
材料（2人分）
- ほうれん草 1束（約200g）
- シラス 30g
- すりごま 大さじ2
- みりん 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
作り方
- ほうれん草をさっと茹でて冷水にとり、水気をしっかり絞って4cm幅に切る。
- ボウルにしょうゆ・みりん・すりごまを混ぜ合わせる。
- ほうれん草とシラスを加えて和える。
- 冷蔵で2〜3日保存可能。
豆腐とわかめの梅和え【カルシウム・ミネラル】
豆腐はカルシウムが豊富で消化もよく、毎日の食事に取り入れやすい食材です。わかめにも骨に必要なミネラルが含まれており、梅の酸味がさっぱりと食べやすくしてくれます。暑い季節にも食欲が落ちず食べられる一品です。
材料（2人分）
- 木綿豆腐 1丁（約300g）
- 乾燥わかめ 5g（水で戻す）
- 梅干し 2個
- しょうゆ 小さじ1
- みりん 小さじ1
- ごま油 小さじ1
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーで包んで水切りし、食べやすい大きさに切る。
- 梅干しは種を取り除き、包丁で細かくたたく。
- ボウルに梅・しょうゆ・みりん・ごま油を混ぜ、豆腐とわかめを和える。
- 冷蔵で2日保存可能。
管理栄養士の骨と栄養の豆知識
豆知識①：カルシウムだけ摂っても骨は強くならない
カルシウムを摂るだけでは不十分です。ビタミンDがなければ腸からの吸収率が下がり、ビタミンKがなければ骨に定着しません。この3つをセットで摂ることが骨密度維持の基本です。
豆知識②：40代以降は骨密度が急激に低下する
女性は閉経前後から女性ホルモン（エストロゲン）の減少により、骨密度が年に約1〜3%ずつ低下します。骨密度のピークは20〜30代。40代からは「守る食事」を意識することが大切です。
豆知識③：日光浴でビタミンDを補う
ビタミンDは食事だけでなく、日光を浴びることでも体内で合成されます。1日15〜30分程度の外出を習慣にするだけで、骨の健康維持に役立ちます。
まとめ
骨を強くする作り置き5品をご紹介しました。
- 小松菜と厚揚げの煮浸し【カルシウム】
- 鮭とキノコの蒸し焼き【ビタミンD】
- ひじきと大豆の煮物【カルシウム・マグネシウム】
- ほうれん草とシラスの胡麻和え【ビタミンK・カルシウム】
- 豆腐とわかめの梅和え【カルシウム・ミネラル】
週末にまとめて作り置きしておけば、平日の食事で自然に骨に必要な栄養素を摂ることができます。サプリに頼る前に、まずは毎日の食事から骨ケアを始めてみてください。管理栄養士として、食事の力を信じています。
食材の宅配を利用すると、新鮮な野菜や魚をまとめて手に入れやすくなります。作り置きのある生活をさらに続けやすくしたい方におすすめです。
