「うっかり日焼けしてしまった」「夏の紫外線で肌がダメージを受けている気がする」「シミになる前に何とかしたい」——そんな時こそ、食事で肌を内側から回復させましょう。
管理栄養士のnaoです。日焼け止めで防ぐのはもちろん大切ですが、浴びてしまった紫外線のダメージは抗酸化食材で内側からケアできます。今回は夏の紫外線ダメージ回復に効く作り置き5選をご紹介します。
紫外線ダメージを回復する栄養素とは?
- アスタキサンチン:強力な抗酸化成分。鮭・エビに豊富
- ビタミンC:メラニン生成を抑え、コラーゲンを再生。パプリカ・トマトに豊富
- ビタミンE:抗酸化作用で肌の回復をサポート。かぼちゃ・アボカド・くるみに豊富
- βカロテン:肌のバリア機能を守る。ほうれん草・かぼちゃに豊富
- タンパク質:肌の材料。魚・豆腐・ツナに豊富
これらを組み合わせた作り置きで、日焼け後の肌を内側から回復させましょう。
鮭とパプリカのマリネ【アスタキサンチン・ビタミンC】
鮭のアスタキサンチンは、強い抗酸化力を持つ成分。パプリカのビタミンCと合わせて、紫外線ダメージ回復にぴったりの組み合わせです。
材料(2人分)
- 生鮭 2切れ
- パプリカ(赤・黄) 各1/2個
- 玉ねぎ 1/4個
- オリーブオイル 大さじ1
- 酢 大さじ2
- 塩・こしょう 少々
作り方
- 鮭を焼いて一口大にほぐす。パプリカ・玉ねぎは薄切りにする。
- オリーブオイル・酢・塩こしょうを混ぜ、全部を和える。
- 冷蔵で3〜4日保存可能。
かぼちゃとくるみのサラダ【ビタミンE・A】
かぼちゃはビタミンE・βカロテンが豊富な美肌食材。くるみのビタミンEをプラスして、抗酸化力をアップさせます。
材料(作りやすい分量)
- かぼちゃ 1/4個
- くるみ 30g
- マヨネーズ 大さじ2
- 塩・こしょう 少々
作り方
- かぼちゃを一口大に切り、電子レンジ(600W)で4〜5分加熱する。
- 粗くつぶし、砕いたくるみ・マヨネーズ・塩こしょうと和える。
- 冷蔵で3〜4日保存可能。
トマトと豆腐のカプレーゼ風【リコピン・タンパク質】
トマトのリコピンは紫外線ダメージから肌を守る成分。モッツァレラの代わりに豆腐を使えば、ヘルシーに植物性タンパク質も摂れます。
材料(2人分)
- トマト 1個
- 木綿豆腐 1/2丁
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
- 大葉 少々
作り方
- 豆腐は水切りして食べやすく切る。トマトも同じ大きさに切る。
- 交互に並べ、オリーブオイル・塩こしょう・大葉をかける。
- 冷蔵で1〜2日保存可能(早めに食べるのがおすすめ)。
ほうれん草とツナのごま和え【βカロテン・鉄分】
ほうれん草のβカロテンが肌のバリア機能を守り、ツナのタンパク質が肌の材料に。ごまのビタミンEも加わって、美肌効果の高い一品です。
材料(2人分)
- ほうれん草 1束
- ツナ缶 1缶
- すりごま 大さじ2
- しょうゆ 小さじ2
- 砂糖 小さじ1
作り方
- ほうれん草を茹でて水気を絞り、4cm幅に切る。
- すりごま・しょうゆ・砂糖を混ぜ、ほうれん草とツナを和える。
- 冷蔵で2〜3日保存可能。
アボカドとサーモンの和え物【ビタミンE・良質な脂質】
アボカドの「食べる美容液」ビタミンEと、サーモンのアスタキサンチン・良質な脂質。美肌回復に嬉しい成分が詰まった贅沢な一品です。
材料(2人分)
- アボカド 1個
- サーモン(刺身用) 100g
- しょうゆ 小さじ2
- わさび 少々
- ごま油 小さじ1
作り方
- アボカドとサーモンを角切りにする。
- しょうゆ・わさび・ごま油と和える。
- 冷蔵で1日保存可能(生ものなので早めに)。
管理栄養士の紫外線ダメージ・栄養豆知識
豆知識①:抗酸化成分は「組み合わせ」で効果アップ
ビタミンC・E・アスタキサンチンなどは、単体より組み合わせて摂ることで抗酸化力が高まります。いろいろな色の食材を食べるのがコツです。
豆知識②:日焼け後は水分補給も忘れずに
紫外線を浴びた肌は乾燥しています。食事での栄養補給と合わせて、こまめな水分補給で肌の潤いをサポートしましょう。
豆知識③:回復には睡眠も大切
肌の修復は睡眠中に行われます。抗酸化食材＋質の良い睡眠で、日焼けダメージの回復を早めましょう。
まとめ
夏の紫外線ダメージ回復に効く作り置き5品をご紹介しました。日焼け止めで防ぎ、食事で回復——この両輪が夏の美肌を守ります。抗酸化食材の作り置きを常備して、紫外線に負けない肌を育てましょう。
新鮮な鮭や野菜をまとめて手に入れたい方には食材宅配が便利です。
