「最近よく風邪をひく」「疲れがとれない」「肌の調子も悪い」——40代になってそんな悩みが増えていませんか？
管理栄養士のnaoです。40代以降は免疫力が少しずつ低下し、風邪をひきやすくなったり、疲れが長引いたりしやすくなります。免疫力は毎日の食事で育てることができます。今回は週末に作り置きしておくだけで免疫力を高められる5品をご紹介します。
免疫力を上げるために必要な栄養素とは？
- タンパク質：免疫細胞の材料。鶏ささみ・卵・大豆製品に豊富
- ビタミンC：免疫細胞の働きを活性化。ブロッコリー・パプリカに豊富
- ビタミンD：免疫調整作用。きのこ・鮭に豊富
- β-グルカン：免疫細胞を活性化。きのこ類に豊富
- 乳酸菌：腸内環境を整え、免疫力を底上げ。ヨーグルト・発酵食品に豊富
免疫力の約70%は腸で作られるため、腸内環境を整える食事も重要です。
鶏ささみとブロッコリーの蒸し物【タンパク質・ビタミンC】
免疫細胞の材料となるタンパク質と、免疫力を活性化するビタミンCの組み合わせ。鶏ささみは低脂質で消化吸収も良く、毎日食べやすい食材です。
材料（2人分）
- 鶏ささみ 3本
- ブロッコリー 1/2株
- 酒 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
- ごま油 小さじ1
作り方
- 鶏ささみに塩・こしょうをふり、耐熱皿に置いて酒をかける。
- ブロッコリーを小房に分けて一緒に並べる。
- ふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で4〜5分加熱する。
- ささみを食べやすく裂き、ごま油を回しかける。冷蔵で2〜3日保存可能。
きのこのマリネ【β-グルカン・ビタミンD】
きのこに含まれるβ-グルカンは免疫細胞を活性化し、ビタミンDも豊富で免疫調整作用があります。3種類のきのこを使うことで、栄養も旨味もアップします。
材料（作りやすい分量）
- しめじ 1パック
- えのき 1袋
- エリンギ 1パック
- オリーブオイル 大さじ2
- 酢 大さじ2
- しょうゆ 小さじ2
- にんにく（すりおろし） 少々
作り方
- きのこは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐす。
- フライパンでオリーブオイルを熱し、きのこを炒める。
- 火が通ったら酢・しょうゆ・にんにくを加えて混ぜる。
- 粗熱が取れたら保存容器へ。冷蔵で4〜5日保存可能。
にんにくとオリーブオイルのキャベツ蒸し【アリシン・ビタミンC】
にんにくのアリシンには強力な抗菌・抗ウイルス作用があり、免疫力を高めます。キャベツのビタミンCと組み合わせることで、風邪予防にぴったりの一品に。
材料（2人分）
- キャベツ 1/4個
- にんにく 2片
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩 小さじ1/2
- 酒 大さじ1
作り方
- キャベツはざく切り、にんにくは薄切りにする。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で香りを出す。
- キャベツを加えて塩・酒をふり、ふたをして中火で3〜4分蒸す。
- 冷蔵で2〜3日保存可能。
ヨーグルトはちみつ漬けナッツ【乳酸菌・ビタミンE】
ヨーグルトの乳酸菌は腸内環境を整え、免疫力アップに直結します。ナッツのビタミンEとはちみつの抗菌作用も加わり、おやつ感覚で食べられる優秀な一品です。
材料（作りやすい分量）
- ミックスナッツ 100g
- はちみつ 大さじ3
- プレーンヨーグルト 適量（食べる直前に添える）
作り方
- 清潔な保存瓶にナッツを入れ、はちみつを注いで全体に絡める。
- 常温で1日置くと味がなじむ。
- 食べる時にヨーグルトに大さじ1ほど加えていただく。
- 常温で1ヶ月保存可能。
鮭と野菜のホイル蒸し【ビタミンD・アスタキサンチン】
鮭はビタミンDが豊富で、アスタキサンチンという強力な抗酸化成分も含みます。野菜と一緒に蒸すことで栄養が逃げず、彩りも華やかな一品に。
材料（2人分）
- 生鮭 2切れ
- 玉ねぎ 1/2個
- パプリカ 1/2個
- しめじ 1/2パック
- バター 10g
- 塩・こしょう 少々
- レモン汁 少々
作り方
- 玉ねぎとパプリカは薄切り、しめじはほぐす。
- アルミホイルに野菜→鮭→バターの順に乗せ、塩・こしょうをふる。
- ホイルを包み、フライパンに少量の水を入れて中火で10分蒸し焼きにする。
- レモン汁をかけて完成。冷蔵で2〜3日保存可能。
管理栄養士の免疫力・栄養豆知識
豆知識①：免疫力の70%は腸で作られる
腸には全身の免疫細胞の約7割が集まっています。腸内環境を整えることが、免疫力アップの近道です。発酵食品と食物繊維をバランスよく摂りましょう。
豆知識②：体を冷やすと免疫力が下がる
体温が1℃下がると免疫力は約30%低下すると言われています。温かい食事や生姜・にんにくなど体を温める食材を取り入れましょう。
豆知識③：睡眠不足は免疫力の大敵
睡眠中に免疫細胞が活性化します。6〜7時間の質の良い睡眠が、免疫力維持に必須です。食事＋睡眠のセットで体を守りましょう。
まとめ
免疫力を上げる作り置き5品をご紹介しました。
- 鶏ささみとブロッコリーの蒸し物【タンパク質・ビタミンC】
- きのこのマリネ【β-グルカン・ビタミンD】
- にんにくとオリーブオイルのキャベツ蒸し【アリシン・ビタミンC】
- ヨーグルトはちみつ漬けナッツ【乳酸菌・ビタミンE】
- 鮭と野菜のホイル蒸し【ビタミンD・アスタキサンチン】
免疫力は1日では作れません。毎日の積み重ねが、半年後・1年後の自分を風邪や疲れに負けない体にしてくれます。週末の作り置きから、無理なく続けていきましょう。
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