骨密度を上げる作り置き5選｜管理栄養士が教える40代から始めるカルシウム習慣

「骨粗しょう症は老後の話」——そう思っていませんか？

実は骨密度は40代から急激に低下し始めます。特に女性は閉経後に骨密度が急減するため、40代のうちから食事で骨を育てておくことが大切です。

管理栄養士のnaoが、骨密度アップに効く栄養素をしっかり摂れる作り置きレシピを5つ紹介します。週末にまとめて作って、毎日の食卓に取り入れてください。

骨密度を上げる作り置き5選

骨に効く栄養素：カルシウム・ビタミンK

小松菜はほうれん草の約3倍のカルシウムを含む、骨づくりの最強野菜です。油揚げのカルシウムと組み合わせることで吸収率がアップします。

材料（4食分）

作り方

小松菜を4cm幅に切り、油揚げを細切りにします。鍋にだし・醤油・みりんを入れて火にかけ、油揚げを加えてひと煮立ちさせたら小松菜を加えてさっと煮るだけで完成です。冷蔵庫で3〜4日保存できます。

骨に効く栄養素：ビタミンD・カルシウム

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける「骨の相棒」です。鮭は特にビタミンDが豊富で、えのきのビタミンDと合わせることで相乗効果が期待できます。

材料（2食分）

作り方

耐熱容器にえのきを敷き、鮭をのせて酒・塩をふります。ラップをして電子レンジ（600W）で4分加熱し、仕上げにレモン汁をかけるだけで完成です。冷蔵庫で2〜3日保存できます。

骨に効く栄養素：カルシウム・マグネシウム・イソフラボン

ひじきはカルシウムとマグネシウムを同時に補える優秀食材です。大豆のイソフラボンは女性ホルモンに似た働きをして骨の分解を抑える効果があります。40代女性に特におすすめの組み合わせです。

材料（4食分）

作り方

ひじきを水で戻してざく切りにし、にんじんは細切りにします。鍋に全材料を入れて中火にかけ、汁気がなくなるまで10分ほど煮るだけで完成です。冷蔵庫で4〜5日保存できます。

骨に効く栄養素：カルシウム・ビタミンC・マグネシウム

厚揚げはカルシウムが豊富で、ブロッコリーのビタミンCがコラーゲン生成を助け骨を強化します。ごまのマグネシウムも加わり、骨密度アップに必要な栄養素が一皿で揃います。

材料（2食分）

作り方

厚揚げをひと口大に切り、ブロッコリーを小房に分けます。フライパンにごま油を熱して炒め、火が通ったら味噌・みりん・すりごまを加えて絡めるだけで完成です。冷蔵庫で3日保存できます。

骨に効く栄養素：ビタミンK2・カルシウム

納豆に含まれるビタミンK2はカルシウムを骨に届ける働きをする、骨密度アップに欠かせない栄養素です。オクラのカルシウムとねばねば成分が骨の吸収を助けます。

材料（2食分）

作り方

オクラを塩ゆでして小口切りにし、納豆・めんつゆ・ごま油と混ぜるだけで完成です。冷蔵庫で2日保存できます。

骨密度を上げるには、カルシウムと一緒に以下の栄養素をセットで摂ることが重要です。