「暑くて食欲がない」「さっぱりしたものしか食べたくない」「でも栄養不足で夏バテしそう」——夏の食事、悩みますよね。
管理栄養士のnaoです。食欲が落ちる夏こそ、さっぱり食べられて栄養もしっかり摂れる作り置きが強い味方になります。今回は夏のさっぱり作り置き5選をご紹介します。作り置きしておけば、食欲がない日でも無理なく栄養補給ができます。
夏の食欲不振に負けない食事のポイント
- 酸味を活用する:梅・酢・レモンで食欲アップ＋疲労回復
- タンパク質を切らさない:食欲がなくても筋肉・体力維持に必須
- 薬味・香味野菜を効かせる:みょうが・大葉・生姜で食欲増進
- カリウムでむくみ対策:夏野菜で余分な水分を排出
「さっぱり」だけで炭水化物に偏らず、タンパク質やミネラルも摂れる工夫が大切です。
鶏むね肉の梅しそ蒸し【タンパク質・クエン酸】
食欲がない夏でも、梅としその酸味・香りでさっぱり食べられる高タンパクおかず。夏バテ対策の定番です。
材料(2人分)
- 鶏むね肉 1枚
- 梅干し 2個
- 大葉 4枚
- 酒 大さじ2
- 塩 少々
作り方
- 鶏むね肉に塩をふり、耐熱皿に置いて酒をかける。
- ラップをして電子レンジ(600W)で5〜6分加熱する。
- 粗熱が取れたら裂き、たたいた梅と刻んだ大葉で和える。
- 冷蔵で2〜3日保存可能。
きゅうりとみょうがの浅漬け【カリウム】
きゅうりのカリウムでむくみ対策。みょうがの香りが食欲をそそる、箸休めにぴったりの一品です。
材料(作りやすい分量)
- きゅうり 2本
- みょうが 2個
- 塩 小さじ1/2
- 酢 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
作り方
- きゅうりは薄切り、みょうがは千切りにする。
- 塩・酢・砂糖と和えて10分置く。
- 冷蔵で3〜4日保存可能。
トマトと大葉のマリネ【リコピン】
トマトのリコピンは紫外線ダメージから肌を守る夏の味方。さっぱりしたマリネは、食欲がない日でも食べやすいです。
材料(2人分)
- トマト 2個
- 大葉 5枚
- オリーブオイル 大さじ1
- 酢 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
作り方
- トマトはくし切り、大葉は千切りにする。
- オリーブオイル・酢・塩こしょうと和える。
- 冷蔵で2日保存可能。
なすの揚げ浸し【カリウム・抗酸化】
なすの皮には抗酸化成分(ナスニン)が豊富。冷やして食べるとさっぱりして、夏の常備菜にぴったりです。
材料(作りやすい分量)
- なす 3本
- めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ3
- 水 大さじ3
- 生姜(すりおろし) 少々
- ごま油 大さじ2
作り方
- なすを乱切りにし、ごま油で炒め焼きにする。
- めんつゆ・水・生姜を混ぜたタレに、熱いうちに浸す。
- 冷蔵庫で冷やす。冷蔵で3〜4日保存可能。
オクラとめかぶのネバネバ和え【食物繊維・ミネラル】
ネバネバ食材は夏バテ対策の定番。オクラの食物繊維とめかぶのミネラルで、弱った胃腸をやさしくサポートします。
材料(2人分)
- オクラ 1袋
- めかぶ(味付き) 2パック
- しょうゆ 小さじ1
- かつお節 少々
作り方
- オクラを茹でて小口切りにする。
- めかぶ・しょうゆ・かつお節と和える。
- 冷蔵で2〜3日保存可能。
管理栄養士の夏の食事・栄養豆知識
豆知識①:食欲がなくてもタンパク質は切らさない
そうめんだけの食事が続くとタンパク質不足で夏バテが悪化。鶏むね肉・卵・豆腐など、さっぱり食べられるタンパク質を意識しましょう。
豆知識②:酸味は夏の救世主
梅・酢・レモンの酸味(クエン酸)は、食欲増進＋疲労回復のダブル効果。夏の作り置きに酸味を取り入れると、食が進みます。
豆知識③:冷やしすぎに注意
冷たいものばかりだと胃腸が弱ります。作り置きも、食べる少し前に冷蔵庫から出して、極端に冷たくしすぎないのがおすすめです。
まとめ
夏のさっぱり作り置き5品をご紹介しました。
- 鶏むね肉の梅しそ蒸し【タンパク質・クエン酸】
- きゅうりとみょうがの浅漬け【カリウム】
- トマトと大葉のマリネ【リコピン】
- なすの揚げ浸し【カリウム・抗酸化】
- オクラとめかぶのネバネバ和え【食物繊維・ミネラル】
食欲が落ちる夏こそ、さっぱり食べられる作り置きで栄養をキープしましょう。週末に作っておけば、暑くて料理したくない日も無理なく乗り切れます。今年の夏は、夏バテ知らずで元気に過ごしましょう。
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