冷え性改善の作り置き5選｜管理栄養士が教える40代から始める体を温める食事習慣

「手足がいつも冷たい」「布団に入っても体が温まらない」「夏でもエアコンが苦手」——そんな冷え性の悩みを抱えていませんか？

冷え性は40代女性に特に多い悩みです。ホルモンバランスの変化・鉄分不足・筋肉量の低下が重なり、体が冷えやすくなります。食事で体の中から温める習慣を作ることで、冷え性は改善できます。管理栄養士のnaoが、冷え性改善に効く作り置きレシピを5つご紹介します。

冷え性改善の作り置き5選

冷え性に効く栄養素：生姜・タンパク質・カリウム

生姜の辛味成分「ショウガオール」は体を芯から温め、血行を促進します。鶏肉のタンパク質が筋肉をつくり、熱を生み出す体質に変えてくれます。根菜のカリウムが余分な水分を排出し、むくみによる冷えも改善します。

材料（4食分）

作り方

鶏肉・大根・にんじん・こんにゃくをひと口大に切ります。鍋に全材料を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火で15分煮るだけで完成です。冷蔵庫で4〜5日保存できます。

冷え性に効く栄養素：ビタミンB1・アリシン・鉄分

豚肉のビタミンB1はエネルギー代謝を高めて体を温めます。ニラのアリシンはビタミンB1の吸収を助け、血行促進効果も抜群です。冷え性改善に最強の組み合わせです。

材料（2食分）

作り方

ニラを4cm幅に切ります。フライパンにごま油を熱して豚肉を炒め、色が変わったらもやし・ニラを加えてさっと炒めます。醤油・すりごま・塩こしょうで味を整えるだけで完成です。冷蔵庫で3日保存できます。

冷え性に効く栄養素：ビタミンE・食物繊維・生姜

さつまいものビタミンEは末梢血管を広げて血行を改善します。りんごの食物繊維が腸内環境を整え、腸の冷えによる全身の冷え性を改善します。生姜の加温効果と合わせることで、体の芯から温まる一品です。

材料（4食分）

作り方

さつまいもとりんごを1.5cm角に切ります。鍋に水・砂糖・生姜・塩を入れて火にかけ、さつまいもを加えて7分煮ます。りんごとレモン汁を加えてさらに3分煮るだけで完成です。冷蔵庫で4日保存できます。

冷え性に効く栄養素：鉄分・カルシウム・生姜

鉄分不足は冷え性の最大の原因のひとつです。小松菜の鉄分が血液のヘモグロビンを増やし、全身に酸素と熱を届けます。生姜の加温効果と組み合わせることで、血行改善の相乗効果が期待できます。

材料（3食分）

作り方

小松菜をさっとゆでて3cm幅に切り、油揚げは細切りにしてフライパンで軽く焼きます。醤油・みりん・生姜・ごま油を混ぜてタレを作り、小松菜と油揚げに和えるだけで完成です。冷蔵庫で3〜4日保存できます。

冷え性に効く栄養素：食物繊維・ビタミンC・生姜

れんこん・ごぼうは体を温める性質を持つ根菜です。豊富な食物繊維が腸内環境を整え、腸の血行を改善します。れんこんのビタミンCは鉄分の吸収を助け、冷え性の根本原因に働きかけます。

材料（4食分）

作り方

れんこんとごぼうを細切りにして水にさらします。フライパンにごま油を熱して生姜を炒め、香りが出たられんこん・ごぼうを加えて炒めます。醤油・みりん・砂糖で味を整え、仕上げに白ごまをふるだけで完成です。冷蔵庫で5日保存できます。