冷凍できる作り置き5選｜管理栄養士が教える40代の時短＆栄養満点レシピ

「作り置きをしても冷蔵庫で食べきれない」「週の後半には料理する気力がない」——そんな悩みを解決するのが冷凍作り置きです。

冷凍すれば2〜4週間保存できるので、週末に一度作るだけで平日の食事がグッと楽になります。管理栄養士のnaoが、栄養満点で冷凍しても美味しい作り置きレシピを5つご紹介します。

冷凍作り置き5選

栄養素：タンパク質・亜鉛・ビタミンB群

冷凍作り置きの定番中の定番です。ご飯にのせる・卵焼きに混ぜる・野菜炒めに加えるなど万能に使えます。タンパク質が豊富で40代の筋力・代謝維持に最適です。

材料（4〜5食分）

作り方

フライパンに鶏ひき肉と生姜を入れて中火で炒めます。肉の色が変わったら醤油・みりん・砂糖・酒を加えて汁気がなくなるまで炒めるだけで完成です。粗熱を取って小分けにして冷凍します。冷凍で3〜4週間保存可能。

栄養素：鉄分・ビタミンB1・葉酸

40代女性に不足しがちな鉄分を、豚肉とほうれん草でダブル補給できます。生姜が体を温め冷え性改善にも効果的です。ビタミンB1が疲労回復にも働きます。

材料（3〜4食分）

作り方

ほうれん草をさっとゆでて3cm幅に切ります。フライパンにごま油と生姜を熱して豚肉を炒め、ほうれん草を加えて醤油・みりん・塩こしょうで味を整えるだけで完成です。粗熱を取って冷凍します。冷凍で2〜3週間保存可能。

栄養素：タンパク質・リコピン・食物繊維・鉄分

パスタ・ご飯・豆腐にかけるなど使い道が広い万能ソースです。トマトのリコピンが抗酸化作用を発揮し、40代の肌老化を防ぎます。野菜をたっぷり入れることで食物繊維も補えます。

材料（5〜6食分）

作り方

玉ねぎ・にんじん・セロリをみじん切りにします。フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱し、野菜を炒めてしんなりしたらひき肉を加えます。トマト缶・ローリエを加えて10分煮込み、塩こしょうで味を整えるだけで完成です。冷凍で3〜4週間保存可能。

栄養素：ビタミンD・オメガ3脂肪酸・アスタキサンチン

下味をつけた状態で冷凍するので、食べる日に焼くだけでOKです。鮭のオメガ3脂肪酸とアスタキサンチンが肌の潤いと抗酸化作用を発揮します。味噌のうまみが鮭をさらに美味しくします。

材料（4食分）

作り方

味噌・みりん・酒・砂糖を混ぜてタレを作ります。鮭の水気をキッチンペーパーで拭き取り、タレをまんべんなく塗ります。1切れずつラップに包んで冷凍するだけで完成です。食べる日に冷蔵庫で解凍してフライパンで焼きます。冷凍で3週間保存可能。

栄養素：イソフラボン・リコピン・食物繊維・カリウム

大豆のイソフラボンとトマトのリコピンが合わさった、40代女性の美容と健康に最強のスープです。冷凍しても野菜の栄養が損なわれにくく、忙しい日のランチに最適です。

材料（4〜5食分）

作り方

玉ねぎとキャベツをざく切りにします。鍋にオリーブオイルを熱して玉ねぎを炒め、水・トマト缶・大豆・コンソメを加えて10分煮ます。キャベツを加えてさらに5分煮て塩こしょうで整えるだけで完成です。冷凍で3〜4週間保存可能。