管理栄養士が選ぶ！手軽に続けられる腸活作り置きレシピ5選

「最近お腹の調子が悪い…」「便秘や肌荒れが気になる40代…」「腸活って難しそうで続かない…」

そんな方にぜひ読んでほしい記事です！

実は腸活は特別なことをしなくても、毎日の食事に「腸に良い食べ物」を取り入れるだけで十分です。管理栄養士として、作り置きできて手軽に続けられる腸活レシピを5品厳選しました。週末にまとめて作っておけば、平日も腸活習慣が自然と続きますよ！

塩麹漬け鶏むね肉｜発酵パワーでやわらか＆腸活

塩麹は米麹を発酵させた発酵食品で、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。鶏むね肉に塩麹を揉み込んで漬けるだけで、パサつきがちな鶏むね肉がしっとりやわらかくなります。タンパク質もしっかり摂れるので40代の体づくりにも最適です。

作り方のポイント：鶏むね肉に塩麹を全体にまぶし、一晩冷蔵庫で漬けてから蒸すか茹でるだけ。そのまま食べても、サラダにしても◎ 保存期間：冷蔵で4〜5日

大豆には食物繊維と植物性タンパク質、そして女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが豊富です。ひじきは食物繊維とミネラルが豊富で、腸の動きを活発にしてくれます。40代の女性に特におすすめしたい組み合わせです。

作り方のポイント：水煮大豆を使えば時短になります。だし・醤油・みりんで煮るだけの簡単レシピです。保存期間：冷蔵で4〜5日

納豆は発酵食品の代表格で、納豆菌が腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えます。オクラのネバネバ成分（ペクチン）は水溶性食物繊維で、腸の粘膜を保護して便通を改善する効果があります。この2つを組み合わせると腸活効果が倍増します！

作り方のポイント：茹でたオクラを小口切りにして納豆と和えるだけ。めんつゆで味付けすれば5分で完成です。保存期間：冷蔵で2〜3日（納豆は早めに食べましょう）

プレーンヨーグルトは乳酸菌が豊富な発酵食品です。ドレッシングにすることで、サラダと一緒に手軽に乳酸菌を摂ることができます。野菜の食物繊維と乳酸菌の組み合わせは腸活の基本中の基本です。

作り方のポイント：プレーンヨーグルト大さじ2・オリーブオイル小さじ1・塩少々・はちみつ少々を混ぜるだけ。お好みの野菜にかけてどうぞ。ドレッシングは冷蔵で3〜4日保存できます。

味噌は発酵食品の中でも特に善玉菌を増やす効果が高く、日本人の腸に合った食品です。サバに含まれるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）は腸の炎症を抑える働きもあり、腸活との相性が抜群です。さらに肌の潤いを保つ効果もあるので美容にも嬉しい一品です！

作り方のポイント：サバの水煮缶を使えば時短で簡単に作れます。生姜を加えると臭みが消えてより美味しくなります。保存期間：冷蔵で4〜5日

① 週末に一度まとめて作る 5品を一度に作っても約2時間で完成します。平日は盛り付けるだけなので楽に続けられます。

② 毎日1品は腸活おかずを食べる全部毎日食べなくてもOKです。1日1品を意識するだけで腸内環境が変わってきます。

③ 発酵食品と食物繊維を一緒に摂る善玉菌（発酵食品）とそのエサとなる食物繊維（野菜・豆類・海藻）を一緒に摂ることで腸活の効果が高まります。

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今回ご紹介した腸活作り置きレシピ5選はこちらです。

週末にまとめて作っておくだけで、平日も無理なく腸活が続けられます。腸内環境が整うと便通が改善されるだけでなく、肌荒れの改善や免疫力アップにもつながります。管理栄養士として、ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてください！