夏バテ予防の食事術｜管理栄養士が教える40代が夏を元気に乗り切る栄養と食べ方

「夏になると食欲がなくなる」「だるくて疲れが抜けない」「冷たいものばかり食べてしまう」——毎年夏バテに悩まされていませんか?

管理栄養士のnaoです。夏バテは「暑さ」だけが原因ではありません。食事の偏り・水分不足・冷えによる胃腸の弱りが重なって起こります。特に40代は基礎体力が落ちて夏バテしやすい世代。今回は夏バテを予防・回復する食事術を管理栄養士の視点でお伝えします。

夏バテはなぜ起こる?40代が注意すべき理由

40代は若い頃より体力の回復が遅いため、夏バテを「予防」する食事が特に重要です。

糖質をエネルギーに変える栄養素。不足すると疲れやだるさが続きます。夏にそうめんやそばだけだと、糖質ばかりでビタミンB1が不足しがちです。

食欲が落ちるとタンパク質が不足し、筋肉量・体力が低下します。さっぱり食べられる工夫が大切。

疲労回復を助け、食欲増進にも役立ちます。さっぱりした酸味は夏に食べやすい。

汗で失われやすいミネラル。不足すると、だるさやむくみの原因に。

そうめん・冷やし中華だけで済ませると栄養が偏ります。豚肉・卵・薬味をトッピングするだけで栄養バランスが整います。「そうめん＋豚しゃぶ＋ねぎ・みょうが」のように一工夫を。

冷たいものは胃腸を冷やして消化機能を弱めます。1日1回は温かい汁物を摂って、内臓を温めましょう。味噌汁はミネラル補給にもなり一石二鳥です。

のどが渇く前にこまめな水分補給を。汗をかいたらミネラルも一緒に補給することが大切です。ノンカフェインのお茶なら、利尿作用を気にせず家族みんなでゴクゴク飲めます。

ご飯＋納豆＋豆腐とわかめの味噌汁＋バナナ　→ タンパク質・ビタミンB1・カリウムをしっかり

豚しゃぶそうめん(薬味たっぷり)＋トマト　→ 炭水化物に偏らせず、豚肉でビタミンB1を補給

うなぎor鶏むね肉の梅しそ焼き＋夏野菜の煮浸し＋味噌汁　→ スタミナ食材＋温かい汁物

ヨーグルト＋果物＋ノンカフェインのお茶をこまめに

豆知識①:豚肉＋にんにく・玉ねぎで疲労回復力アップ

にんにくや玉ねぎに含まれるアリシンは、豚肉のビタミンB1の吸収を高めます。夏のスタミナ料理は理にかなっているのです。

豆知識②:冷たい飲み物は常温・少量ずつ

一気に冷たい水を飲むと胃腸に負担がかかります。少量ずつこまめに、できれば常温に近い温度がおすすめです。

豆知識③:夏こそしっかり食べる

「食欲がないから食べない」と栄養不足になり、さらに夏バテが悪化する悪循環に。少量でも栄養価の高いものを選んで食べることが大切です。

夏バテは「なってから治す」より「ならないように予防する」のが鉄則。毎日の食事を少し工夫するだけで、今年の夏は元気に乗り切れます。暑さに負けない体を、食事から作っていきましょう。

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