「夏なのに手足が冷たい」「オフィスの冷房がつらい」「お腹を壊しやすい」——夏なのに冷えに悩んでいませんか?
管理栄養士のnaoです。実は夏の冷え(クーラー冷え)は、冬の冷えより気づきにくく、知らないうちに体調不良の原因になっています。特に40代は代謝が落ちて冷えやすい世代。今回は夏の冷えを食事で改善する方法を管理栄養士の視点でお伝えします。
なぜ夏に体が冷えるのか?
- 冷房による外的な冷え:オフィスや電車の冷房で体が冷える
- 冷たい飲食物の摂りすぎ:アイス・冷たい飲み物で内臓が冷える
- 室内外の温度差で自律神経が乱れる:体温調節機能が低下
- シャワーだけで湯船に浸からない:体が温まらない
夏の冷えを放置すると、むくみ・疲労・肩こり・お腹の不調・代謝低下(太りやすさ)につながります。食事で内側から温めることが大切です。
体を温める食材・冷やす食材
食材には体を温めるものと冷やすものがあります。夏は無意識に「冷やす食材」ばかり摂りがちなので、バランスを意識しましょう。
| 体を温める食材 | 体を冷やす食材 |
|---|---|
| 生姜・にんにく・ねぎ | きゅうり・なす・トマト |
| 根菜(にんじん・ごぼう) | すいか・メロン |
| 発酵食品(味噌・納豆) | アイス・冷たい飲み物 |
| 肉・魚・卵 | 白砂糖・南国フルーツ |
夏野菜(きゅうり・トマトなど)は体を冷やしますが、栄養豊富で水分補給にもなるので、加熱したり、温め食材と組み合わせるのがコツです。完全に避ける必要はありません。
夏の冷えを改善する食事の5つのコツ
①1日1回は温かい食事を
冷たい麺類や冷やし中華が続くと内臓が冷えます。1日1回は温かい味噌汁やスープを摂って、内臓を温めましょう。
②生姜を取り入れる
生姜は体を温める代表食材。加熱するとさらに温め効果が高まります。味噌汁・炒め物・スープに加えるだけでOKです。
③タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は消化時に熱を生み出し、筋肉の材料にもなります。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、冷えにくい体に。肉・魚・卵・大豆を毎食意識しましょう。
④冷たい飲み物は常温・少量に
キンキンに冷えた飲み物は内臓を一気に冷やします。常温に近い温度で、少量ずつこまめに飲むのがおすすめ。ノンカフェインのお茶なら、冷やしすぎず水分補給もできます。
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⑤発酵食品で腸を温める
腸の働きが活発になると体温も上がります。味噌・納豆・キムチなどの発酵食品で腸内環境を整えましょう。
夏の冷え対策の1日の食事例
朝食
ご飯＋納豆＋生姜入り味噌汁 → 温かい汁物と発酵食品で体を温めてスタート
昼食
冷やし中華にする日も、温かいスープを1品添える → 冷たいものだけにしない工夫
夕食
生姜焼き＋根菜の煮物＋味噌汁 → 温め食材＋タンパク質でしっかり
間食・飲み物
常温のお茶＋ナッツ → 冷やしすぎない水分・栄養補給
食事＋αの冷え対策
- ✅ 湯船に浸かる:シャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯で温まる
- ✅ 冷房対策の羽織りもの:オフィスや電車で1枚持っておく
- ✅ 軽い運動:ウォーキングやストレッチで血行促進
- ✅ 腹巻き・靴下:お腹と足首を冷やさない
体を芯から温めるならホットヨガもおすすめ
運動の中でも、夏の冷え対策に特におすすめなのがホットヨガです。温かいスタジオで体を動かすことで、芯から体を温めながら大量の汗をかき、血行促進・代謝アップ・むくみ解消が一度に叶います。
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管理栄養士の夏の冷え・栄養豆知識
豆知識①:冷えは「太りやすさ」に直結する
体温が1℃下がると基礎代謝は約12%低下すると言われます。冷えを放置すると痩せにくい体に。夏の冷え対策はダイエットにも有効です。
豆知識②:朝の白湯がおすすめ
朝起きてすぐ白湯(50〜60℃のお湯)を飲むと、内臓が温まり代謝のスイッチが入ります。夏でも続けたい習慣です。
豆知識③:冷房の効きすぎに注意
室内外の温度差が5℃以上になると自律神経が乱れやすくなります。冷房は27〜28℃を目安に、外気との差を小さくしましょう。
まとめ:夏こそ「温活」を意識して
- 1日1回は温かい食事で内臓を温める
- 生姜・根菜・発酵食品で体を温める
- タンパク質で代謝を上げて冷えにくい体に
- 冷たい飲み物は常温・少量ずつ
夏の冷えは「冷房が原因だから仕方ない」と諦めがちですが、食事で内側から温めることで確実に改善できます。冷え対策は、むくみ・疲労・太りやすさの解消にもつながります。今年の夏は「温活」を意識して、元気に過ごしましょう。
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