管理栄養士が教える！週末2時間で作れる作り置きおかず5選

「毎日ご飯を作るのが大変…」「仕事や育児で疲れて、夕食の準備が億劫…」

そんな悩みを抱える40代の方にぜひ試してほしいのが「作り置きおかず」です。

週末に2時間まとめて作っておくだけで、平日の夕食準備がグッと楽になります。管理栄養士として栄養バランスも考えた、おすすめの作り置きおかず5品をご紹介します！

春キャベツのロールキャベツ｜食物繊維とタンパク質が同時に摂れる

春キャベツは柔らかくて甘みがあり、ロールキャベツに最適です。キャベツの食物繊維と豚ひき肉のタンパク質が一緒に摂れる栄養満点の一品です。冷蔵で3〜4日保存できます。

保存のコツ：スープごと保存容器に入れて冷蔵保存。食べる前に温め直すと美味しさが戻ります。

レンコンはビタミンCと食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。シャキシャキした食感が楽しく、ご飯のお供にぴったりです。冷蔵で4〜5日保存できます。

保存のコツ：水分をしっかり飛ばして炒めると日持ちがよくなります。

スナップえんどうはβカロテンとビタミンCが豊富な春野菜です。おかかと和えるだけで簡単に作れて、彩りも鮮やかです。冷蔵で2〜3日保存できます。

保存のコツ：和えてから時間が経つと水分が出やすいので、食べる直前におかかを和えると◎

南瓜はβカロテンとビタミンEが豊富で、美肌効果が期待できる食材です。ほっくりした甘みで子どもから大人まで人気の定番おかずです。冷蔵で4〜5日保存できます。

保存のコツ：煮汁ごと保存すると味がしみて美味しくなります。

豚肉に含まれるビタミンB1は疲労回復に効果的です。40代は疲れが溜まりやすいため積極的に摂りたい栄養素です。生姜には血行促進効果もあり、冷え性が気になる方にもおすすめです。冷蔵で3〜4日保存できます。

保存のコツ：タレを絡めてから保存すると味がなじんで美味しくなります。

作り置きを成功させる3つのコツ

① 保存容器は清潔なものを使うしっかり洗って乾燥させた容器を使うことで食品の傷みを防げます。

② 粗熱を取ってから冷蔵庫へ熱いまま入れると庫内の温度が上がり、他の食品にも影響します。必ず粗熱を取ってから保存しましょう。

③ 作った日付をラベルに書くいつ作ったか忘れがちなので、マスキングテープなどに日付を書いて貼っておくと安心です。

まとめ

今回ご紹介した作り置きおかず5選はこちらです。

① 春キャベツのロールキャベツ ② レンコンのきんぴら ③ スナップえんどうのおかか和え ④ 南瓜の煮物 ⑤ 豚肉の生姜焼き

週末にまとめて作っておくと平日がグッと楽になります。管理栄養士として栄養バランスも考えた5品なので、ぜひ毎週の作り置きに取り入れてみてください！