更年期症状を和らげる作り置き5選｜管理栄養士が教える40代のホルモンバランスを整える食事

「ほてりや汗が突然くる」「イライラが止まらない」「眠れない夜が続く」——40代になって、こんな症状が増えていませんか？

これらは更年期症状のサインかもしれません。薬に頼る前に、食事で症状を和らげることができます。管理栄養士のnaoが、更年期症状に効く栄養素をまとめて摂れる作り置きレシピを5つご紹介します。

更年期症状を和らげる作り置き5選

更年期に効く栄養素：イソフラボン・カルシウム・マグネシウム

大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをして、ほてり・発汗・イライラを和らげます。ひじきのカルシウム・マグネシウムが骨密度の低下も予防します。

材料（4食分）

作り方

豆腐はキッチンペーパーで水切りし、ひじきは水で戻してさっとゆでます。にんじんは細切り、ほうれん草はゆでて3cm幅に切ります。豆腐をよく崩してすりごま・砂糖・醤油・塩と混ぜ、全ての具材を和えるだけで完成です。冷蔵庫で3日保存できます。

更年期に効く栄養素：ビタミンD・ビタミンE・オメガ3脂肪酸

鮭のビタミンDとオメガ3脂肪酸は、更年期のうつ症状・気分の落ち込みを和らげる効果があります。アボカドのビタミンEは女性ホルモンの分泌をサポートし、肌の乾燥も防ぎます。

材料（2食分）

作り方

鮭をひと口大に切り、アボカドを同じ大きさに切ります。塩麹・レモン汁・オリーブオイルを混ぜてタレを作り、鮭とアボカドに和えるだけで完成です。冷蔵庫で2日保存できます。

更年期に効く栄養素：イソフラボン・ビタミンE・カロテン

豆乳のイソフラボンとかぼちゃのビタミンEが組み合わさることで、ホルモンバランスを整える相乗効果が期待できます。かぼちゃの甘みで満足感が高く、腹持ちもよい一品です。

材料（4食分）

作り方

かぼちゃをひと口大に切り、鍋にだし・醤油・みりんと一緒に入れて中火で7分煮ます。かぼちゃが柔らかくなったら豆乳を加えて弱火でひと煮立ちさせるだけで完成です。冷蔵庫で3〜4日保存できます。

更年期に効く栄養素：イソフラボン・ビタミンB群・食物繊維

納豆はイソフラボンの宝庫。長芋のネバネバ成分（ムチン）は腸の粘膜を守り、更年期に増えやすい便秘・腸の不調を改善します。ビタミンB群が神経の働きを整えイライラも和らげます。

材料（2食分）

作り方

長芋を1cm角に切り、納豆・めかぶ・めんつゆ・ごま油と混ぜるだけで完成です。冷蔵庫で2日保存できます。

更年期に効く栄養素：葉酸・タンパク質・ビタミンC

ブロッコリーの葉酸は細胞の再生を助け、更年期に起こりやすい疲労感・気分の落ち込みを和らげます。卵のタンパク質が不足しがちな更年期の筋力・体力を維持します。

材料（2食分）

作り方

ブロッコリーを小房に分け、フライパンにごま油を熱して炒めます。火が通ったら溶き卵を加えてさっと炒め、醤油・すりごまを加えて絡めるだけで完成です。冷蔵庫で3日保存できます。