「季節の変わり目に体調を崩しやすい…」 「40代になってから風邪をひきやすくなった…」 「免疫力を上げたいけど何を食べればいいかわからない…」
40代になると免疫力が低下しやすくなります。その原因はホルモンバランスの変化・ストレス・栄養不足など様々です。
管理栄養士として、免疫力を上げるために効果的な食材を使った作り置きおかずを5品厳選しました。週末にまとめて作っておくだけで毎日の食事が「食べる免疫ケア」になりますよ😊
40代の免疫力が低下する3つの原因
40代になると免疫力が低下しやすい原因を知っておきましょう。
1つ目は腸内環境の乱れです。免疫細胞の約70%は腸に存在しています。40代になると腸内の善玉菌が減少しやすくなり、免疫力が低下します。
2つ目はビタミン・ミネラル不足です。忙しい40代は食事が偏りがちで、免疫力に必要なビタミンC・ビタミンD・亜鉛などが不足しやすくなります。
3つ目はストレス・睡眠不足です。ストレスや睡眠不足は免疫細胞の働きを弱めます。40代は仕事・育児・家事と忙しい時期なので、食事から免疫力をサポートすることが大切です。
管理栄養士が選ぶ！免疫力を上げる作り置き5選
①パプリカとツナのマリネ｜ビタミンCが野菜の中でトップクラス
パプリカはビタミンCが非常に豊富で、その含有量は野菜の中でもトップクラスです。ビタミンCは免疫細胞の働きを活性化し、風邪やウイルスから体を守ります。ツナのタンパク質と組み合わせることで免疫細胞の材料も同時に補給できます。
栄養ポイント：赤パプリカは黄パプリカよりビタミンCが豊富です。オリーブオイルと一緒にマリネにすることでβカロテンの吸収率もアップします！
作り方のポイント：お好みのパプリカ1個を細切りにして、ツナ缶1缶と和えます。オリーブオイル・酢・塩・コショウを適量加えて混ぜるだけで完成です。 保存期間：冷蔵で3〜4日
②ブロッコリーのガーリック炒め｜ビタミンC＋スルフォラファンで免疫力を強化
ブロッコリーはビタミンCに加えてスルフォラファンという成分が含まれています。スルフォラファンは体内の解毒酵素を活性化し免疫機能を強化する働きがあります。にんにくのアリシンには強い抗菌・抗ウイルス作用があり、免疫力アップに効果的です。
栄養ポイント：ブロッコリーは茹ですぎるとビタミンCが流れ出てしまいます。さっとレンジにかけ、栄養をキープしましょう！
作り方のポイント：洗ったブロッコリー1株を小房に分けて耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで3分加熱します。にんにく1かけをスライスし、オリーブオイル大さじ1で炒めてからブロッコリーを加えてさっと炒めるだけで完成です。 保存期間：冷蔵で2〜3日
③キムチと豚肉の炒め｜発酵食品×ビタミンB1で腸活＆疲労回復
キムチは乳酸菌が豊富な発酵食品で、腸内環境を整えて免疫力を高めます。豚肉のビタミンB1は疲労回復に効果的で、免疫力が低下しやすい疲れた体をサポートします。キムチの唐辛子に含まれるカプサイシンは体を温めて血行を促進し、免疫細胞の働きを活発にします。
栄養ポイント：キムチの乳酸菌は加熱すると死滅しますが、死菌でも腸内の善玉菌のエサになるため免疫力アップの効果は十分あります！
作り方のポイント：豚こま切れ肉200gをごま油大さじ1で炒めてから、お好みのキムチを加えてさっと炒めるだけで完成です。 保存期間：冷蔵で3〜4日
④鮭のレモンマリネ｜ビタミンD＋アスタキサンチンで免疫力を底上げ
鮭にはビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDは免疫細胞を直接活性化する働きがあり、風邪やインフルエンザの予防に効果があると研究で報告されています。また鮭のアスタキサンチンは強力な抗酸化作用で免疫力を底上げします。レモンのビタミンCとの組み合わせで相乗効果が期待できます。
栄養ポイント：ビタミンDは日光を浴びることでも体内で合成されますが、40代は外出が減りがちなため食事から積極的に摂ることが大切です！
作り方のポイント：生鮭2切れに塩を適量ふって焼きます。レモン半分のしぼり汁・水50cc・砂糖・しょうゆ・オリーブオイルをそれぞれ大さじ1で合わせたマリネ液に焼いた鮭を入れ、20分漬け込めば完成です。 保存期間：冷蔵で3〜4日
⑤きのこの塩麹炒め｜βグルカン＋発酵食品で免疫力を二重にケア
きのこ類にはβグルカンという成分が含まれており、免疫細胞のマクロファージやNK細胞を活性化する効果があります。塩麹（発酵食品）で炒めることで腸内環境も整い免疫力を二重にケアできます。カロリーが非常に低いのでダイエット中でも安心して食べられます。
栄養ポイント：しめじ・まいたけ・えのき・エリンギなど数種類のきのこを組み合わせると栄養価がアップします。特にまいたけはβグルカンが豊富でおすすめです！
作り方のポイント：しめじ・まいたけ・エリンギなどのきのこを食べやすい大きさに切って、お好みの量の塩麹とオリーブオイルで炒めるだけで完成です。 保存期間：冷蔵で3〜4日
免疫力を上げる食事の3つのコツ
1つ目は毎食1品は免疫力アップ食材を取り入れることです。今回紹介した5品を冷蔵庫にストックしておけば、毎食手軽に免疫力アップ食材が食べられます。
2つ目は腸活を意識することです。免疫細胞の約70%は腸にあるため、発酵食品（キムチ・塩麹・味噌・ヨーグルト）を毎日食べて腸内環境を整えましょう。
3つ目はビタミンC・D・亜鉛を意識的に摂ることです。この3つは免疫力に直結する栄養素です。今回紹介したレシピにはこの3つがバランスよく含まれています。
まとめ
免疫力を上げる作り置きおかず5選はこちらです。
- パプリカとツナのマリネ（ビタミンC）
- ブロッコリーのガーリック炒め（スルフォラファン・ビタミンC）
- キムチと豚肉の炒め（乳酸菌・ビタミンB1）
- 鮭のレモンマリネ（ビタミンD・アスタキサンチン）
- きのこの塩麹炒め（βグルカン・発酵食品）
週末にまとめて作っておくだけで毎日の食事が「食べる免疫ケア」になります。管理栄養士として、皆さんの風邪・病気知らずの体づくりを応援しています😊
