「スキンケアを頑張っているのに肌がくすんでいる…」 「40代になってから肌のハリや潤いが失われてきた…」
そんな方にお伝えしたいことがあります。実は美肌の鍵は外側のケアだけでなく、毎日の食事にあります！
管理栄養士として、40代の肌に本当に効く食材を使った作り置きレシピを5品厳選しました。週末にまとめて作っておくだけで、毎日の食事が「食べるスキンケア」になりますよ！
鶏手羽元のさっぱり煮｜コラーゲンたっぷりで肌のハリを取り戻す
手羽元にはコラーゲンが豊富に含まれています。コラーゲンは肌のハリと弾力を保つために欠かせない成分で、40代になると体内での生成量が減少します。お酢を使ったさっぱり煮にすることで、酢の成分がコラーゲンの吸収をサポートします。
美肌ポイント お酢に含まれるクエン酸が疲労回復にも効果的です。コラーゲンの吸収を高めるビタミンCを含む野菜（ブロッコリーなど）と一緒に食べるとさらに効果的！
保存期間：冷蔵で4〜5日
豚肉と小松菜の炒め煮｜ビタミンB2とCで肌荒れ・くすみを改善
豚肉にはビタミンB2が豊富で、肌の新陳代謝を促進して肌荒れを改善する効果があります。小松菜はビタミンCとカルシウムが豊富で、コラーゲンの生成をサポートします。この2つを組み合わせることで美肌効果が高まります。
美肌ポイント 豚肉は脂身の少いものを選ぶと、ビタミンB2をしっかり摂りながらカロリーも抑えられます。40代の体型維持にも嬉しい一品です！
保存期間：冷蔵で3〜4日
トマトと玉ねぎのマリネ｜リコピンで紫外線ダメージから肌を守る
トマトに含まれるリコピンは強力な抗酸化作用を持ち、紫外線によるシミ・シワの原因となる活性酸素を除去します。玉ねぎのケルセチンも抗酸化作用があり、相乗効果で肌の老化を防ぎます。
美肌ポイント リコピンはオリーブオイルと一緒に摂ると吸収率がアップします。マリネにオリーブオイルを使うのはそのためです！常備菜として冷蔵庫に常にストックしておきたい一品です。
保存期間：冷蔵で3〜4日
アボカドとサーモンの和え物｜オメガ3脂肪酸で肌の潤いをキープ
アボカドのオレイン酸とビタミンE、サーモンのオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）は肌の細胞膜を強化して潤いを保ちます。また抗酸化作用もあり、肌の老化を内側から防ぐ最強コンビです。
美肌ポイント アボカドは切ると酸化して黒くなりやすいため、レモン汁を少量加えると色が変わりにくくなります。食べる直前に作るのがベストですが、レモン汁を加えれば1〜2日保存できます。
保存期間：冷蔵で1〜2日（早めに食べましょう）
山芋の梅和え｜ムチンで肌の保湿力を高める
山芋のネバネバ成分「ムチン」は肌の保湿力を高め、乾燥肌の改善に効果的です。また山芋にはビタミンB群も含まれており、肌の新陳代謝を促進します。梅干しのクエン酸は疲労回復と血行促進に効果があり、肌のくすみ改善にもつながります。
美肌ポイント 山芋は生で食べることでムチンの効果が最大限に発揮されます。加熱するとムチンが失われてしまうので、和え物や短冊切りで食べるのがおすすめです！
保存期間：冷蔵で2〜3日
美肌作り置きを続けるための3つのコツ
① 色とりどりの食材を選ぶ 赤（トマト）、緑（小松菜）、黄（山芋）など色の違う食材を組み合わせると、栄養バランスが自然と整います。
② 週に1回まとめて作る 週末に5品まとめて作っておくと平日の食事準備が楽になります。2時間あれば全品作れます！
③ 毎日1品は食べる習慣をつける 全部毎日食べなくてもOKです。1日1品を意識するだけで、2〜3週間後には肌の変化を感じられるはずです😊
まとめ
今回ご紹介した美肌作り置き5選はこちらです。
- 鶏手羽元のさっぱり煮（コラーゲン）
- 豚肉と小松菜の炒め煮（ビタミンB2・C）
- トマトと玉ねぎのマリネ（リコピン）
- アボカドとサーモンの和え物（オメガ3）
- 山芋の梅和え（ムチン）
スキンケアと合わせてこれらの食材を毎日の食事に取り入れることで、肌はみるみる変わってきます。管理栄養士として自信を持っておすすめできるレシピばかりです。ぜひ週末の作り置きに取り入れてみてください！
