「生理前になるとイライラする」「気分が落ち込む」「体がむくんで体重が増える」——毎月のPMS(月経前症候群)に悩まされていませんか?
管理栄養士のnaoです。PMSは女性ホルモンの変動が原因ですが、実は食事で症状をやわらげることができるのをご存知ですか?特に40代は更年期も近づき、PMSが重くなる方も。今回はPMSを食事で楽にする方法を管理栄養士の視点でお伝えします。
PMS(月経前症候群)とは?
PMSは生理の3〜10日前から現れる心と体の不調のこと。生理が始まると自然におさまるのが特徴です。
よくあるPMSの症状
- 心の症状:イライラ・気分の落ち込み・不安・集中力低下
- 体の症状:むくみ・体重増加・頭痛・胸の張り・肌荒れ
- 食欲の変化:甘いものが無性に欲しくなる・食べ過ぎ
40代はホルモンバランスが乱れやすく、PMSが重くなりがち。食事を整えることで、毎月のつらさをやわらげましょう。
PMSをやわらげる栄養素
①ビタミンB6(心の安定)
幸せホルモン「セロトニン」の生成を助け、イライラや気分の落ち込みをやわらげます。PMS対策で特に注目したい栄養素です。
- 多い食品:かつお・まぐろ・鶏むね肉・バナナ
②鉄分(貧血・だるさ対策)
生理で鉄分が失われる女性は鉄不足になりがち。鉄分が不足すると、だるさや気分の落ち込みが悪化します。
- 多い食品:レバー・赤身肉・ほうれん草・ひじき
③マグネシウム(むくみ・頭痛対策)
筋肉の緊張をゆるめ、むくみや頭痛、イライラをやわらげます。PMS時に不足しやすいミネラルです。
- 多い食品:大豆製品・ナッツ・海藻・玄米
④カルシウム(イライラ抑制)
神経の興奮を抑え、イライラを鎮める働きがあります。マグネシウムと一緒に摂ると効果的です。
- 多い食品:小松菜・乳製品・小魚・豆腐
PMS時に控えたい食べ物・習慣
- ⚠️ 甘いものの摂りすぎ:血糖値の乱高下で気分が不安定に
- ⚠️ カフェインの摂りすぎ:イライラや不安を強めることがある
- ⚠️ 塩分の摂りすぎ:むくみを悪化させる
- ⚠️ アルコール:ホルモンバランスを乱す
特に「甘いものが欲しくなる」のはPMSあるある。でも血糖値の急上昇はかえって気分を不安定にします。どうしても甘いものが欲しい時は、ナッツやドライフルーツ、高カカオチョコなど血糖値が上がりにくいものを選びましょう。
PMS対策の1日の食事例
朝食
バナナ＋ヨーグルト＋ナッツ → ビタミンB6・カルシウム・マグネシウムを手軽に
昼食
かつおのたたき定食＋ほうれん草のおひたし → ビタミンB6・鉄分をしっかり
夕食
豆腐とわかめの味噌汁＋鶏むね肉のソテー＋小松菜 → マグネシウム・カルシウム・タンパク質
間食
素焼きナッツ＋高カカオチョコ → 甘いもの欲求を満たしつつ血糖値を安定
食事で足りない鉄分はサプリで補うのも手
PMS対策で特に大切なのが鉄分ですが、生理のある女性は不足しがち。「レバーは苦手」「毎日鉄分を意識した食事は大変」という方は、食事を基本にしながらサプリで補うのも一つの方法です。
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※サプリはあくまで補助。基本は食事から摂ることが大切です。
食事以外のPMS対策
- ✅ 適度な運動:軽い運動でセロトニンが増え、気分が安定
- ✅ 十分な睡眠:ホルモンバランスを整える
- ✅ 体を温める:血行を良くして症状をやわらげる
- ✅ つらい時は無理しない:症状が重い時は婦人科に相談を
管理栄養士のPMS・栄養豆知識
豆知識①:生理前の体重増加は水分
PMS時の体重増加(1〜2kg)の多くは、ホルモンの影響による水分のため込み。脂肪ではないので、生理が終われば自然に戻ります。焦って無理なダイエットをしないことが大切です。
豆知識②:カルシウム＋マグネシウムはセットで
この2つはバランスよく摂ることで、より効果的にイライラやむくみをやわらげます。大豆製品はどちらも含む優秀食材です。
豆知識③:PMSは記録すると対策しやすい
症状が出る時期を記録しておくと、「そろそろPMSの時期だから食事に気をつけよう」と前もって対策できます。アプリで生理周期を記録するのもおすすめです。
まとめ
- PMSはビタミンB6・鉄分・マグネシウム・カルシウムで対策
- 甘いもの・カフェイン・塩分・アルコールは控えめに
- 足りない鉄分はサプリで補うのも手
- 運動・睡眠・温活も組み合わせて
毎月のPMSは「仕方ない」と諦めがちですが、食事を整えることで確実に楽になります。自分の体と向き合いながら、無理なく付き合っていきましょう。症状が重い場合は、我慢せず婦人科に相談してくださいね。
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