ビタミンCの正しい摂り方｜管理栄養士が教える40代の美肌に効く食べ方とタイミング

「ビタミンCが肌にいいのは知っているけど、どう摂ればいいの?」「サプリと食事、どっちがいい?」「レモンを食べれば足りる?」——なんとなく摂っているけれど、実はもったいない摂り方をしているかもしれません。

管理栄養士のnaoです。ビタミンCは美肌に欠かせない栄養素ですが、「いつ・どう摂るか」で効果が大きく変わります。今回は40代の美肌のための、ビタミンCの正しい摂り方をお伝えします。

ビタミンCが40代の肌に必要な理由

ビタミンCの美肌効果は、大きく3つあります。

特に40代で注目したいのがコラーゲンとの関係です。「コラーゲンを食べればいい」と思われがちですが、体内でコラーゲンを合成する際にビタミンCが必須。ビタミンCが不足していると、材料があっても肌のハリは作られません。

ここがいちばん大切なポイントです。ビタミンCは水溶性ビタミン。体に貯めておくことができず、余った分は数時間で尿として排出されてしまいます。

つまり——

「1回にたくさん」ではなく「毎食こまめに」。これがビタミンCを無駄にしない、いちばんの鉄則です。

日本人の食事摂取基準では、成人女性の推奨量は1日100mg。ただしこれは「欠乏症を防ぐ最低ライン」に近い数字で、美容目的なら1日200〜500mg程度を目安にすると良いとされています。

食材100gあたりのビタミンC量の目安です。

意外に思われるのがレモン。「ビタミンC=レモン」のイメージが強いですが、果汁を絞って使う量ではそれほど摂れません。実はパプリカやブロッコリーのほうが優秀なんです。

ビタミンCは水に溶け出すため、ゆでると最大50%程度が失われます。ブロッコリーは電子レンジ加熱か蒸すのが正解。給食の現場でも、栄養を守るために加熱方法には気を配っていました。

どうしてもゆでる場合は、溶け出した汁ごと食べられるスープや味噌汁に。栄養を捨てずに済みます。

ビタミンCは空気に触れると酸化して減っていきます。カットした野菜や果物は早めに食べるのがおすすめ。作り置きでも、ビタミンC狙いの副菜は早めに食べきりましょう。

例外的に、じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られていて熱に強いのが特徴。含有量は多くありませんが、加熱しても残りやすいので日常的に取り入れやすい食材です。

管理栄養士としての結論は、「基本は食事、足りない分をサプリで補う」です。

サプリを使う場合も1回にまとめず、朝・夕など分けて飲むほうが効率的。また、過剰摂取(1日1000mg以上)ではお腹がゆるくなることがあるので、大量に摂れば良いというものではありません。

これで1日250mg以上。特別なものは必要なく、毎食に色の濃い野菜か果物を少しずつ加えるだけで十分に届きます。

豆知識①:喫煙・ストレスでビタミンCは大量に消費される

タバコ1本で25〜100mgのビタミンCが失われるといわれます。またストレスがかかると、対抗するホルモンを作るためにビタミンCが消費されます。ストレスの多い時期こそ意識して補給を。

豆知識②:「レモン○個分」の表示にごまかされない

「レモン10個分のビタミンC」という表示は、レモン1個=20mg換算というルールがあります。つまり10個分でも200mg。赤パプリカ1個強で同じくらい摂れます。イメージに惑わされず、実際の量で選びましょう。

豆知識③:塗るビタミンCと食べるビタミンCは役割が違う

化粧品のビタミンC誘導体は肌表面から直接届き、食事のビタミンCは血流に乗って全身に届きます。どちらか一方ではなく、内側と外側の両方からアプローチするのがおすすめです。

ビタミンCは「摂っているつもり」で終わりがちな栄養素です。摂り方を少し変えるだけで、同じ食事でも肌への届き方が変わります。毎食に少しずつ——今日からできることから始めてみてください。

そして忘れてはいけないのが、紫外線を浴びない工夫。どれだけビタミンCを摂っても、浴びる紫外線が多ければ追いつきません。日焼け止めと日傘で「そもそも浴びない」対策も並行しましょう。

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