「最近疲れが取れない…」 「週末になっても疲れが残っている…」 「若い頃より疲れやすくなった気がする…」
40代になると疲れが取れにくくなるのは当然です。代謝の低下・ホルモンバランスの変化・栄養不足が重なって疲労が蓄積されやすくなります。
管理栄養士として、40代の疲れやすい体をケアする疲労回復に効く作り置きおかずを5品厳選しました。週末にまとめて作っておくだけで、毎日の食事が「食べる疲労回復」になりますよ！
40代が疲れやすくなる3つの原因
① ビタミンB1不足 ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。不足すると疲労感・倦怠感が増します。40代は代謝が落ちるためビタミンB1をより意識的に摂る必要があります。
② クエン酸・アミノ酸不足 クエン酸は疲労の原因となる乳酸を分解する効果があります。アミノ酸は筋肉の修復・回復に必要で、不足すると疲れが取れにくくなります。
③ 抗酸化物質不足 活性酸素が増えると細胞が傷つき慢性的な疲労感につながります。抗酸化ビタミン（A・C・E）を積極的に摂ることで活性酸素を除去し疲労回復を促進できます。
管理栄養士が選ぶ！疲労回復作り置き5選
① 豚肉と玉ねぎの甘辛炒め｜ビタミンB1で疲労をエネルギーに変える
豚肉はビタミンB1が豊富な食材の代表格です。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する働きがあり、疲労回復に直結します。玉ねぎに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収率を高める効果があるため、豚肉と玉ねぎの組み合わせは疲労回復の最強コンビです！
栄養ポイント：ビタミンB1は水溶性のため茹でると流れ出てしまいます。炒め物にすることで栄養をしっかりキープできます。
作り方のポイント：豚こま切れ肉と玉ねぎを醤油・みりん・砂糖・生姜で甘辛く炒めるだけ。ご飯が進む定番おかずです。 保存期間：冷蔵で3〜4日
② 鶏むね肉の梅しそ和え｜イミダペプチド＋クエン酸で疲労を二重にケア
鶏むね肉に含まれるイミダペプチドは、科学的に疲労回復効果が証明されているアミノ酸です。梅干しのクエン酸は疲労の原因となる乳酸を分解し、しそのβカロテン・ビタミンCは抗酸化作用で体の酸化を防ぎます。3つの栄養素が合わさった疲労回復に最強の一品です！
栄養ポイント：イミダペプチドは鶏むね肉に特に多く含まれています。毎日100g食べることで疲労回復効果が期待できます。
作り方のポイント：鶏むね肉を蒸してから手でほぐし、梅干し・しそ・ごま油・醤油で和えるだけ。さっぱりして食べやすい一品です。 保存期間：冷蔵で3〜4日
③ 牛肉とごぼうのしぐれ煮｜鉄分・亜鉛で造血＆免疫力アップ
牛肉には鉄分・亜鉛・ビタミンB12が豊富に含まれています。鉄分不足は貧血・慢性疲労の原因になるため40代女性は特に意識して摂りたい栄養素です。ごぼうの食物繊維は腸内環境を整えて栄養の吸収率を高めます。
栄養ポイント：牛肉の鉄分はヘム鉄と呼ばれ植物性食品の鉄分より吸収率が高いです。疲れやすい・息切れしやすい方は積極的に摂りましょう！
作り方のポイント：牛こま切れ肉とごぼうを醤油・みりん・砂糖・生姜で煮るだけ。煮汁を絡めながら炒り煮にすると日持ちが良くなります。 保存期間：冷蔵で4〜5日
④ トマトと卵の炒め物｜リコピン＋ビタミンDで抗酸化＆疲労回復
トマトのリコピンは強力な抗酸化作用で活性酸素を除去し、慢性疲労の改善に効果的です。卵のビタミンDは免疫機能をサポートし疲れにくい体づくりに役立ちます。また卵の良質なタンパク質は筋肉の修復・回復を促進します。
栄養ポイント：リコピンは加熱すると吸収率がアップします。炒め物にすることでリコピンをしっかり摂ることができます！
作り方のポイント：溶き卵を先に半熟に炒めてから取り出し、トマトを炒めて塩・砂糖・醤油で味付けして卵を戻すだけ。5分で完成する時短レシピです。 保存期間：冷蔵で2〜3日
⑤ かぼちゃとツナの煮物｜βカロテン＋ビタミンEで抗酸化＆疲労防止
かぼちゃはβカロテン・ビタミンC・ビタミンEが豊富な抗酸化食材です。活性酸素を除去して疲労の蓄積を防ぎます。ツナのタンパク質・DHAと組み合わせることで疲労回復効果がさらに高まります。
栄養ポイント：かぼちゃのβカロテンは油と一緒に摂ると吸収率がアップします。ツナ缶の油を使って炒め煮にするのがおすすめです！
作り方のポイント：かぼちゃを一口大に切って、ツナ缶・だし・醤油・みりんで煮るだけ。ツナの旨みがかぼちゃに染み込んで美味しくなります。 保存期間：冷蔵で3〜4日
疲労回復作り置きを続けるためのコツ
① 週末にまとめて作る 5品を一度に作っても約1時間半で完成します。平日は盛り付けるだけなので疲れた日でも栄養バランスの良い食事が取れます。
② タンパク質を毎食意識する タンパク質は疲労回復に欠かせない栄養素です。今回紹介した5品には豚肉・鶏肉・牛肉・卵・ツナとタンパク質が豊富な食材が使われています。毎食1品は取り入れましょう。
③ 睡眠と組み合わせる どんなに疲労回復に良い食事をしていても睡眠不足では疲れは取れません。疲労回復食材と7〜8時間の質の良い睡眠を組み合わせることで効果が最大化されます。
まとめ
40代の疲労回復に効く作り置きおかず5選はこちらです。
- 豚肉と玉ねぎの甘辛炒め（ビタミンB1・アリシン）
- 鶏むね肉の梅しそ和え（イミダペプチド・クエン酸）
- 牛肉とごぼうのしぐれ煮（鉄分・亜鉛）
- トマトと卵の炒め物（リコピン・ビタミンD）
- かぼちゃとツナの煮物（βカロテン・ビタミンE）
週末にまとめて作っておくだけで毎日の食事が「食べる疲労回復」になります。管理栄養士として、皆さんの疲れにくい体づくりを応援しています😊
