「毎朝お弁当を作るのが大変…」 「いつも同じおかずになってしまう…」 「栄養バランスの良いお弁当を作りたいけど時間がない！」
そんな方にぜひ試してほしいのがお弁当用の作り置きおかずです！週末にまとめて作っておくだけで、平日の朝は詰めるだけでOK。管理栄養士として、冷めても美味しくて栄養満点のお弁当用作り置きレシピを5品厳選しました！
鶏むね肉の照り焼き｜高タンパク・低カロリーで40代の体づくりに最適
鶏むね肉は高タンパク・低カロリーの優秀食材です。照り焼きにすることで冷めても美味しく、お弁当のメインおかずにぴったりです。40代の筋肉維持・代謝アップに積極的に取り入れたい食材です。
栄養ポイント 鶏むね肉に含まれるイミダペプチドは疲労回復効果があります。40代の疲れやすい体に特におすすめです！
作り方のポイント：鶏むね肉をそぎ切りにして、醤油・みりん・砂糖・酒で作ったタレに漬けてから焼くだけ。片栗粉をまぶすとしっとり仕上がります。 保存期間：冷蔵で3〜4日
ちくわの磯辺揚げ｜カルシウム豊富で骨を強くする
ちくわは魚のすり身から作られるため、タンパク質とカルシウムが豊富です。磯辺揚げにすることで青のりの風味が加わり、子どもから大人まで人気の定番おかずです。40代の骨粗しょう症予防にも効果的な食材です。
栄養ポイント 青のりにはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。少量でも栄養価がアップするのでたっぷり使いましょう！
作り方のポイント：ちくわを斜め切りにして、小麦粉・水・青のりで作った衣をつけて揚げるだけ。揚げ焼きにすると油が少なくヘルシーです。 保存期間：冷蔵で2〜3日
だし巻き卵｜良質なタンパク質と栄養が詰まったお弁当の定番
卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養バランスが優れた食材です。だし巻き卵はふんわりした食感で冷めても美味しく、お弁当の彩りにもなります。ビタミンB群・ビタミンD・良質なタンパク質が摂れる40代の味方です。
栄養ポイント 卵のビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。ちくわの磯辺揚げと組み合わせると骨を強くする効果がアップします！
作り方のポイント：卵3個にだし・醤油・みりん・砂糖を混ぜて、卵焼き器で3回に分けて巻くだけ。甘めが好きな方は砂糖を多めに、だし風味が好きな方はだしを多めにアレンジしてください。 保存期間：冷蔵で2〜3日
ほうれん草のごま和え｜鉄分・葉酸たっぷりで40代の貧血予防に
ほうれん草は鉄分・葉酸・ビタミンC・βカロテンが豊富な緑黄色野菜です。40代の女性は貧血になりやすいため積極的に摂りたい食材です。ごまのビタミンEと組み合わせることで抗酸化効果もアップします。
栄養ポイント ほうれん草の鉄分は動物性タンパク質（肉・魚）やビタミンCと一緒に食べると吸収率がアップします。鶏むね肉の照り焼きと一緒にお弁当に入れるのがおすすめです！
作り方のポイント：ほうれん草を塩茹でして水気をしっかり絞り、白ごま・醤油・みりん・ごま油で和えるだけ。水気をしっかり絞ることがお弁当を傷めないコツです。 保存期間：冷蔵で2〜3日
にんじんのマリネ｜βカロテンで美肌・免疫力アップ
にんじんはβカロテンが豊富な緑黄色野菜です。βカロテンは体内でビタミンAに変換され、肌や粘膜を健康に保つ効果があります。マリネにすることで冷めても美味しく、お弁当の彩りにもなります。
栄養ポイント βカロテンは油と一緒に摂ると吸収率が大幅にアップします。オリーブオイルを使ったマリネにすることで栄養の吸収率が高まります！
作り方のポイント：にんじんを千切りにしてレンジで1〜2分加熱し、オリーブオイル・酢・砂糖・塩・コショウで和えるだけ。5分で完成する超時短レシピです！ 保存期間：冷蔵で3〜4日
お弁当の作り置きを成功させる3つのコツ
① 水気をしっかり切る お弁当が傷む最大の原因は水分です。特にほうれん草などの野菜はしっかり水気を絞ってから保存しましょう。
② 完全に冷ましてから詰める 温かいまま詰めると蒸気が発生してお弁当が傷みやすくなります。必ず粗熱を取ってから詰めましょう。
③ 週末にまとめて作る 5品を一度に作っても約1時間で完成します。平日の朝は詰めるだけなので時間の節約になります😊
まとめ
今回ご紹介したお弁当用作り置きおかず5選はこちらです。
- 鶏むね肉の照り焼き（高タンパク・疲労回復）
- ちくわの磯辺揚げ（カルシウム・骨を強く）
- だし巻き卵（完全栄養食・ビタミンD）
- ほうれん草のごま和え（鉄分・貧血予防）
- にんじんのマリネ（βカロテン・美肌）
週末にまとめて作っておくだけで、毎朝のお弁当作りがグッと楽になります。管理栄養士として栄養バランスも考えた5品なので、ぜひ取り入れてみてください！
