「スーパーで旬の野菜を見かけるけど、どう使えばいいかわからない…」 「毎日同じおかずばかりで飽きてきた…」 「栄養バランスの良い作り置きを手軽に作りたい！」
そんな方にぜひ読んでほしい記事です！
旬の食材は栄養価が高く、価格もお手頃で一石二鳥です。管理栄養士として、今の季節に手に入りやすい旬の食材を使った栄養満点の作り置きレシピを5品厳選しました。週末にまとめて作れば平日の食卓がグッと豊かになりますよ！
新玉ねぎの甘酢マリネ｜血液サラサラ・疲労回復に効果的
新玉ねぎは春だけに出回る柔らかくて甘い玉ねぎです。普通の玉ねぎより辛みが少なく、生でも美味しく食べられます。玉ねぎに含まれる硫化アリルには血液をサラサラにする効果があり、40代の生活習慣病予防にもおすすめです。
栄養ポイント 硫化アリルはビタミンB1の吸収を助ける働きもあります。豚肉など一緒に食べると疲労回復効果がアップします！
作り方のポイント：新玉ねぎを薄切りにして、酢・砂糖・塩・オリーブオイルで和えるだけ。ハムやツナを加えるとボリュームアップできます。
保存期間：冷蔵で3〜4日
アスパラガスのごま和え｜葉酸・ビタミンが豊富な美容食材
アスパラガスは春から初夏にかけてが旬の野菜です。葉酸・ビタミンC・ビタミンB群が豊富で、細胞の新陳代謝を促進します。また「アスパラギン酸」というアミノ酸が疲労回復に効果的で、40代の疲れやすい体にぴったりです。
栄養ポイント アスパラガスの穂先部分には特に栄養が集中しています。穂先を切り落とさずに丸ごと使いましょう！
作り方のポイント：アスパラガスを塩茹でして食べやすい長さに切り、白ごま・醤油・みりんで和えるだけ。シンプルですが栄養満点の一品です。
保存期間：冷蔵で2〜3日
新じゃがいものハーブ煮｜ビタミンCがたっぷり！美肌＆免疫力アップ
新じゃがいもは皮が薄くてみずみずしく、ビタミンCが豊富です。じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれているため加熱しても壊れにくいのが特徴です。40代の美肌づくりや免疫力アップに積極的に取り入れたい食材です。
栄養ポイント 新じゃがいもは皮ごと食べると食物繊維も摂れます。皮をよく洗って皮ごと調理するのがおすすめです！
作り方のポイント：新じゃがいもを皮ごと茹でて、オリーブオイル・塩・ローズマリー（またはパセリ）で和えるだけ。シンプルな味付けで新じゃがの甘みが引き立ちます。
保存期間：冷蔵で3〜4日
たけのこと鶏肉の煮物｜食物繊維たっぷりで腸活にも効果的
たけのこは春を代表する旬の食材です。食物繊維が豊富で腸内環境を整える効果があります。またカリウムも多く含まれており、むくみ改善にも効果的です。鶏肉と合わせることでタンパク質もしっかり摂れる栄養バランスの良い一品です。
栄養ポイント たけのこのえぐみはシュウ酸によるものです。米ぬかで茹でるとえぐみが取れて食べやすくなります。水煮たけのこを使うと時短で簡単に作れます！
作り方のポイント：水煮たけのこと鶏もも肉を、だし・醤油・みりん・砂糖で煮るだけ。木の芽を添えると春らしさが増します。
保存期間：冷蔵で4〜5日
春キャベツとツナの塩昆布和え｜ビタミンUで胃腸を守る
春キャベツは普通のキャベツより葉が柔らかくて甘みがあります。キャベツに含まれる「ビタミンU（キャベジン）」は胃腸の粘膜を修復する効果があります。40代は胃腸が弱くなりやすいので積極的に取り入れたい食材です。
栄養ポイント 春キャベツのビタミンCは外側の葉に多く含まれています。外側の葉も捨てずに使いましょう！
作り方のポイント：春キャベツを手でちぎってレンジで1〜2分加熱し、ツナ缶・塩昆布・ごま油で和えるだけ。5分で完成する超時短レシピです！
保存期間：冷蔵で2〜3日
旬の食材を作り置きに取り入れるメリット
① 栄養価が高い 旬の食材は最も栄養価が高い時期に収穫されています。同じ食材でも旬の時期は栄養素が豊富で、より効果的に栄養を摂ることができます。
② コストパフォーマンスが良い 旬の食材は出回る量が多いため価格が下がります。栄養価が高いのに価格が安い、まさに一石二鳥です。
③ 季節感が楽しめる 毎日の食卓に季節感が生まれ、食事が楽しくなります。旬の食材を意識するだけで食生活が豊かになります😊
まとめ
今回ご紹介した旬の食材を使った作り置き5選はこちらです。
- 新玉ねぎの甘酢マリネ（血液サラサラ・疲労回復）
- アスパラガスのごま和え（葉酸・ビタミン豊富）
- 新じゃがいものハーブ煮（ビタミンC・美肌・免疫力）
- たけのこと鶏肉の煮物（食物繊維・腸活）
- 春キャベツとツナの塩昆布和え（ビタミンU・胃腸ケア）
旬の食材は栄養価が高くてコスパも良いので、ぜひ週末の作り置きに取り入れてみてください！管理栄養士として、皆さんの健康的な食生活を応援しています😊
