「夕方になると目がかすむ」「スマホやパソコンで目が疲れる」「目の奥が重くて頭痛もする」——40代になって、目の疲れが気になっていませんか?
管理栄養士のnaoです。目の疲れは「休ませる」だけでなく、食事で内側からケアすることができます。さらに夏は紫外線が目にもダメージを与えるので注意が必要。今回は40代の目の疲れと紫外線対策を、栄養の面から解説します。
40代の目が疲れやすくなる理由
「昔より目が疲れる」と感じるのには、いくつか理由があります。
- ピント調節力の低下:目の筋肉が衰え、近くと遠くの切り替えに負担がかかる(老眼の始まり)
- スマホ・パソコンの長時間使用:まばたきが減り、目が乾く
- 涙の分泌量の減少:加齢で涙が減り、ドライアイになりやすい
- 抗酸化力の低下:目を守る成分が減り、ダメージを受けやすくなる
目薬や休息も大切ですが、目の材料や守る成分を食事で補うことで、疲れにくい目を育てられます。
紫外線は「目」にもダメージを与える
意外と知られていませんが、紫外線は肌だけでなく目にもダメージを与えます。目から入った紫外線は、目の疲れや充血の原因になるだけでなく、「肌を焼け」と脳に信号を送り、メラニンの生成を促すともいわれます。
つまり目の紫外線対策は、そばかす・シミ対策にもつながるのです。サングラスやUVカットメガネ、つばの広い帽子、日傘で、目にも紫外線を入れない工夫をしましょう。
目の疲れに効く栄養素
アントシアニン:目の疲れをやわらげる
ブルーベリーで有名な紫色の色素成分。目のピント調節を助け、疲れをやわらげるとされます。抗酸化作用も高く、紫外線ダメージ対策にも役立ちます。
豊富な食材:ブルーベリー・カシス・なす(皮)・紫キャベツ・黒豆
ルテイン:目を紫外線・ブルーライトから守る
目の網膜に存在する天然のサングラスのような成分。紫外線やブルーライトから目を守りますが、体内で作れないため食事から摂る必要があります。
豊富な食材:ほうれん草・ケール・ブロッコリー・とうもろこし・卵黄
ビタミンA:目の粘膜と機能を守る
「目のビタミン」とも呼ばれ、目の粘膜を健康に保ち、乾燥を防ぎます。不足すると暗い場所で見えにくくなることも。ドライアイ対策にも大切です。
豊富な食材:にんじん・かぼちゃ・レバー・うなぎ・ほうれん草
ビタミンB群:目の筋肉の疲労回復
特にビタミンB1・B12は、目の神経や筋肉の働きをサポート。疲れ目用の目薬にも配合される成分です。疲労回復全般にも役立ちます。
豊富な食材:豚肉・うなぎ・玄米・卵・あさり
DHA:目の網膜の材料
青魚に含まれる良質な脂質。網膜の構成成分で、目の機能維持に欠かせません。
豊富な食材:さば・いわし・さんま・まぐろ
目に効く作り置き2品
ほうれん草とコーンのバターソテー【ルテイン・ビタミンA】
ルテインが豊富なほうれん草とコーンの組み合わせ。ルテインは油と一緒に摂ると吸収率がアップするので、バターソテーは理にかなった食べ方です。
材料(2人分)
- ほうれん草 1束
- コーン(缶) 50g
- バター 10g
- 塩・こしょう 少々
作り方
- ほうれん草を茹でて水気を絞り、4cm幅に切る。
- バターでほうれん草・コーンを炒め、塩こしょうで味を調える。
- 冷蔵で3日保存可能。
さば缶と紫玉ねぎのマリネ【DHA・アントシアニン】
DHA豊富なさば缶と、アントシアニンを含む紫玉ねぎ。火を使わず、缶詰で手軽に作れる目にやさしい一品です。
材料(2人分)
- さば水煮缶 1缶
- 紫玉ねぎ 1/2個
- 酢 大さじ2
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
作り方
- 紫玉ねぎを薄切りにして水にさらし、水気を切る。
- 汁気を切ったさば缶・調味料と和える。
- 冷蔵で3日保存可能。
食事＋αで目をいたわる習慣
- ✅ 20-20-20ルール:20分ごとに20秒、20フィート(約6m)先を見て目を休める
- ✅ 意識してまばたきする:画面を見ているとまばたきが減り乾きます
- ✅ 蒸しタオルで温める:血流が良くなり、疲れがやわらぎます
- ✅ 屋外ではサングラス・帽子・日傘:目から入る紫外線をカット
特に目の紫外線対策は、そばかす・シミ予防にも直結します。日傘は顔と目を同時に守れるので、夏の外出には欠かせません。
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管理栄養士の目の健康・豆知識
豆知識①:ルテインは「継続」がカギ
ルテインは体内に蓄積されるまで時間がかかります。一度にたくさんではなく、ほうれん草や卵を毎日少しずつ続けることが大切です。
豆知識②:ブルーベリーは「冷凍」でもOK
冷凍ブルーベリーは栄養価が落ちにくく、価格も手頃。ヨーグルトに入れれば手軽にアントシアニンが摂れます。作り置きの常備食材におすすめです。
豆知識③:目の疲れがひどいときは受診を
栄養と休息でも改善しない、視界がゆがむ・急に見えにくいといった症状があるときは、眼科で相談を。食事はあくまで予防・サポートと考えてください。
まとめ
- 目の疲れはアントシアニン・ルテイン・ビタミンA・B群・DHAで内側からケア
- ルテインは油と一緒に、継続して摂るのが効果的
- 紫外線は目にもダメージ。目の紫外線対策はそばかす・シミ予防にもつながる
- サングラス・帽子・日傘で目を守り、こまめに休ませる
スマホやパソコンが手放せない時代だからこそ、目のケアは40代の大切な習慣です。食事で内側から、紫外線対策で外側から——両面から目をいたわって、疲れにくい毎日を過ごしましょう。
